福州雅思培训:增长见识|是否实际造成膝盖疼痛?你注意步幅吗

新闻资讯 澎湃新闻记者-马作宇实习生张嘉乐 3 浏览

小编导读: 跑步是一门大学问,其中最复杂的问题,就是如何预防伤病。引起伤病的原因有很多——过度训练、不理想的装备,以及错误的跑步姿势等。而在这些原因中,有一个几乎不被注意

跑步是一个大学问题,最复杂的问题是如何预防受伤。受伤的原因很多,比如——训练过度,器械不满意,跑位错误。在这些原因中,有一个很少被人注意但很容易“积累”受伤风险的关键因素,就是跑步的步幅。近日,美国跑步杂志《Runner’s World》咨询了几位运动专家和医学博士,探讨步幅对跑步者健康的重要性。

为什么要寻找理想的步幅?找到适合他的步幅之前,他必须先了解什么是步幅。步幅的定义有几种,但最普遍接受的理解方式之一是——从一只脚落地的中心开始,到另一只脚落地的中心的距离。换个说法,就是“推出距离、空距、落地距离”之和。那么问题来了。其实步幅就是人跑步时迈出的一步。为什么会有“合适”和“不合适”之分?而“不合适”的跨步会对跑步产生怎样的影响?其实跑步时,由于身体素质、身体状况、跑道坡度、环境等因素的影响,跑步者往往会跑出与自己身体状况不符的步幅,即步幅过小或过大。根据德雷克塞尔大学物理治疗与康复系临床副教授罗伯特马斯的研究,步幅对跑步的影响呈正态分布。如果跑步步幅太小,跑步者在挥杆和落地阶段就很难储存足够的能量,所以当你到达踢腿和发力阶段时,每一步原本储存的驱动力都不足,跑步者需要额外的力量才能前进,消耗的体力会比想象的多。如果跑步的步幅太大,膝盖也会变得更直,脚后跟落地的力度也会更大,这样的动作会明显降低保护膝盖的肌肉吸收冲击力的能力。而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎,长此以往,“跑步膝”的伤病风险会大大增加。:“也许当你的步幅只比理想值大一点点时,你就感觉不到膝盖力量的变化了。”施佩尔在接受《Runner’s World》采访时,强调了步幅不合理导致的伤害风险积累。"但最常见的跑步膝盖和髌股疼痛与步幅密切相关."

那么,怎样寻找合适自己的步幅?,我们怎样才能找到适合自己的理想步幅呢?在欧美跑步界,“180”是一个神奇的数字,因为在著名跑步教练杰克丹尼尔的跑步教学体系中,每分钟跑180步可以最大化跑步的“经济性”。在奥运会上,大多数优秀的优秀选手在马拉松比赛中,他们的步幅频率是每分钟180步甚至更高。根据大数据统计,马拉松运动员的平均步幅约为1.02米。除了复杂和不可理解的数据模型,马斯副教授还为跑步者提供了一种简单的方法来找到“合适的步幅”。——根据研究表明,将自己最舒服的步频提高5%到10%,然后步幅自然会相应有所改变(通常情况下,步幅会适当变小),而此时的步幅就是接近最合适也是最理想的步幅。科研报告也证明了这种调整方法。根据发表在科学杂志《PLOS One》和《运动医学与科学》上的两份报告,当步频提高5%到10%的时候,长跑运动员的心率会有所降低,而他们膝盖和小腿所承受的地面冲击力也会相应减小,从而降低受伤风险。

根据调整步幅,千万不可强行改变但必须注意的是,调整自己的步幅应该是在一个“身体自然选择”的情况下,而非强行丈量某一个距离,然后让自己跑出的每一步都刻意达到这个距离。的运动机能学家埃里卡斯佩尔的说法,身体的肌肉记忆非常擅长记住你习惯的运动模式,包括步幅长度和步幅频率。“有时候,试图改变已经根深蒂固多年的生物力学模型会适得其反。”最简单的一个例子是,在马拉松比赛中,每个跑步者的步幅可能会根据不同阶段的运动状态而变化。在上坡过程中,跑步者会不自觉地缩短步幅;在下坡过程中,跑步者通常会迈更大的一步。当接近终点线时,跑步者通常会释放更多的力量,提高速度。这种情况下,步幅和步幅频率会无意识地增加……这是否意味着找一个“合适的步幅”是没有意义的?答案是否定的,《国际运动科学杂志》发表的一项研究表明,当跑步者在大多数情况下以“适合自己的配速”跑步时,他的跑步经济性可以最大化,能量消耗和受伤风险也会大大降低。在此基础上,无论上坡、下坡还是短跑,步幅的变化也是基于适合自己的步幅。“所以,寻找适合自己的步幅,也是一个循序渐进的过程。”马斯奇副教授表示,“需要通过训练去找到自己能够掌控的步频,让自己处在能量消耗最合理的区间,然后再根据提速去习惯适合的步幅。”

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